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J’avoue, j’ai mis un peu de temps à récupérer de mon premier semi-marathon ! J’étais pourtant bien entraînée et j’ai plutôt bien géré la course, mais je crois que l’euphorie de la course a un peu masqué le reste. Je n’ai pas eu de grosses douleurs ni pendant, ni après, mais je peux vous dire que les jours qui ont suivi, je me suis un peu traîné, je n’avais plus d’énergie. Pas très étonnant finalement, quand on sait qu’en 2h36 j’ai brûlé quasiment autant de calories qu’en une journée normale.

Une semaine après, ça va mieux, et j’ai plus envie que jamais de chausser mes baskets pour aller courir ! Voici donc quelques petits conseils pour récupérer au mieux d’une telle course :

– ne pas s’arrêter net : tout heureuses d’arriver enfin, Céline et moi avons sprinté sur les derniers mètres et franchi la ligne d’arrivée les jambes en feu et avec un cardio qui faisait des étincelles… et bien évidemment, on a stoppé net notre élan pour se congratuler, regarder notre temps, avaler un verre d’eau, rendre notre dossard. Grossière erreur, que nous avons vite payé avec mal aux jambes et crampes aux cuisses en ce qui me concerne. L’idéal aurait été de trottiner encore un peu, puis de marcher longuement, histoire de calmer la machine progressivement. Je saurai m’en souvenir pour ma prochaine course.

– s’étirer, mais en douceur : il y a deux écoles concernant les étirements, ceux qui sont pour, ceux qui sont contre. Moi, danse oblige, c’est clairement la partie que je ne voudrais rater pour rien au monde. Mais s’étirer à chaud après avoir autant couru n’est sans doute pas l’idée du siècle. Les muscles sont affaiblis, le risque de crampe ou pire de déchirure ou d’élongation est grand. Il vaut mieux, je pense, s’arrêter progressivement comme indiqué ci-dessus, et s’étirer très doucement une fois la phase de repos bien entamé. J’étire cuisses et mollets à ce moment-là et pour le reste (adducteurs, hanches, dos) je fais ça après ma douche.
(des étirements spécial running que j’adore et qui n’existent malheureusement plus sur l’appli Nike Training Club : http://www.takbo.ph/2013/08/stretching-for-runners-with-kara-goucher/)

– les pieds au mur : enfin, le soir avant d’aller me coucher, après chaque course et d’autant plus après le semi-marathon, je passe 10 minutes allongée au sol sur le dos, les pieds au mur en me tenant le plus près possible du mur (dans l’idéal, le corps fait un angle droit). C’est une position qui m’a été conseillée par mon ostéo : non seulement c’est très bon pour la circulation sanguine et décontracter les jambes, mais cela corrige le placement du bassin et dénoue les tensions. C’est tout bénef !

– se réhydrater : on perd évidemment beaucoup d’eau en courant, il faut donc impérativement s’hydrater pendant et après l’effort. Je n’ai zappé aucun ravitaillement durant la course, même si ce n’était pour ne boire qu’une ou deux gorgées (le reste de mon verre ou de ma bouteille finissait sur ma tête ou sur ma nuque, indispensable pour faire baisser la température du corps, surtout que dimanche dernier il faisait TRÈS chaud). Après la course, idem, j’ai beaucoup bu : de l’eau, mais aussi un verre d’eau glucosée proposée à l’arrivée, histoire de recharger les batteries. Toute la soirée qui a suivi et le lendemain, j’ai bu beaucoup d’Hepar, riche en magnésium. Enfin, une dernière astuce, donnée par Spads, j’ai bu de la tisane detox Jardin Bio tous les jours qui ont suivi, histoire de drainer au maximum les toxines.

– refaire le plein d’énergie : je vous le disais, en 2h36, j’ai brûlé plus de 1500 calories, soit quasiment ce que je dépense en une journée normale. Il m’a donc fallu refaire le plein. Petit souci, après la course, le soir même et le lendemain, je ne pouvais quasiment rien avaler. Depuis le deuxième ravitaillement de la course, j’avais une barre à l’estomac qui n’est pas passée avant le lendemain soir avec à la clé douleurs et envie de vomir (le sport n’est pas toujours glamour). Pas question pour autant de me laisser dépérir. J’ai donc mangé du pain, des fruits frais et secs en toute petite quantité et le plus fréquemment possible les heures qui ont suivi la course. La nuit suivante, je me suis levée toutes les 3 heures (j’étais réveillée par mes crampes d’estomac) pour manger une tartine de pain et de fromage frais et une demi-banane. Le lendemain ça allait un peu mieux, j’ai pu manger de vrais repas, mais légers. C’est en adaptant mon alimentation, en la fractionnant au maximum que j’ai évité d’être vraiment malade. Ne vous inquiétez pas, j’ai fini par récupérer mon appétit (vendredi j’ai mangé une entrecôte d’anthologie, je l’ai appréciée comme jamais !)

ne pas trop attendre pour reprendre la course : certains sont capables de rechausser leurs baskets dès le lendemain d’une grosse course. Moi, clairement, non. Mais j’ai préféré ne pas attendre trop. J’ai recouru jeudi, une course courte avec Céline, sans rythme imposé. Ça m’a fait vraiment du bien, j’avais l’impression de dérouiller mes jambes, sans pour autant trop nous fatiguer. Et nous avons couru plutôt vite, finalement ! Ça nous a remis en selle !

– et pourquoi pas quelques compléments alimentaires : dix jours avant la course, j’ai pris des gélules d’acide hyaluronique et des comprimés de glucosamine pour mes muscles et mes articulations, et j’ai continué après également. Je n’ai pas beaucoup de recul quant à l’efficacité de ces produits, mais ils ont été validés par mon kiné, et comme j’ai des soucis récurrents de genou, j’ai préféré prendre quelques précautions. Ces compléments viennent du site Simply Suppléments (un des rares qui indique la composition exacte et détaillée de tous les ingrédients utilisés)

Voilà, une semaine après ce semi-marathon, je suis encore un peu fatiguée mais je suis en bonne forme, et mécaniquement je n’ai aucun souci. On peut dire que j’ai bien récupéré, et j’ai plus que jamais envie d’aller courir ! Mon prochain objectif (20kms) est dans un mois !

 

10 Commentaires

  1. Corinne (Couleur Café) Répondre

    Je dis bravo mesdames, je suis bluffée !! Je ne sais pas si je pourrais un jour participer à un marathon ! Question de (dé)motivation 😉

  2. Petit à petit, l’énergie va revenir… et je vois que la gestion de l’après course est bien réfléchie (bon, pour l’arrêt net après la lignée d’arrivée, je crois aussi que j’aurais fait la même erreur ! )… Quoi qu’il en soit, je suis épatée par vos efforts et vote ténacité. Bonne semaine !

  3. Bravo pour ton semi !
    Es-tu sûre d’avoir bu suffisamment pendant l’effort ? As-tu couru avec une réserve d’eau ? Le manque d’eau (même si on ne le ressent pas forcément pendant), ça draine toute ton énergie, et après tu galères pour te réhydrater.
    Idem pour l’alimentation : as-tu mangé pendant ? Pour un effort au delà d’une heure, il faut prévoir deux ou trois gels, pour recharger tes batteries pendant.
    C’est vrai que l’idéal est toujours de retrottiner le lendemain, ça accelère la récupération. Mais c’est plus facile à dire qu’à faire 🙂
    Et continuer de marcher après la ligne d’arrivée, c’est un idéal : en général, on est coincés dans un sas avec des gens qui récupèrent ton dossard, ta puce et remettent un cadeau…pas facile de s’extirper !
    Tu peux également essayer les bains, en faisant fondre une aspirine dedans.
    J’ai terminé mon premier semi en 2h26(comme toi je ne pouvais plus rien faire après) et je suis désormais proche des 2 heures (sans aucun mal de jambes le lendemain), tu verras, il y a plein de petits trucs qu’on apprend à gérer au fur et à mesure.
    bisous !

  4. Et bien, ce n’est pas toujours une partie de plaisir la course, hein ? Il peut m’arriver quelques millièmes de secondes – car ça ne dure jamais très longtemps – de penser : « mais pourquoi tu cours, ce n’est pas si facile quand même, pourquoi se compliquer encore plus les choses ? » mais tu comprendras très bien pourquoi on court finalement n’est-ce pas;-). Je ne connaissais pas l’exercice des pieds sur le mur, je vais le faire, figure-toi que cela fait quelques séances que j’ai les jambes tellement lourdes, ça pourra peut-être m’aider. Pour mon premier semi en juin dernier, de mon côté, je m’étais sentie mal tout de suite après mais surtout parce que j’avais omis de faire une sortie longue quelques jours avant le semi, je m’étais contentée d’un 12km et résultat, c’est ma circulation sanguine qui a été mise à mal, je ne tenais plus sur mes jambes et bonjour les étourdissements. Cette épisode chez les secouristes passé, par contre, je me suis sentie sur un nuage longtemps après le semi. Résultat, on récidive et vaya Barcelona en février !

  5. Depuis des années je voulais reprendre la course à pied. Suivre ton défi ma donné envie de me lancer enfin. J’ai repris laborieusement il y a 7 semaines. Mon objectif, savoir courir 6 km pour la vannetaise mi octobre. Ce lundi, j’ai couru 10 km … Du coup, je vise le 15 km des 30 km d’Arradon en mars et pourquoi pas la semi dans un an !

    Merci d’avoir partagé tout ça avec nous ! Je me sens nettement mieux depuis 7 semaines ….

  6. J ai ce matin fait mon premier semi marathon ,très ravi d arriver en 2h02,merci pour les conseils concernant la récupération.

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