Ouh que ça a été dur de s’y mettre… Mon billet « objectif semi » date d’il y a deux mois déjà, et pourtant notre entraînement pour le semi-marathon Auray-Vannes de septembre prochain n’a réellement commencé que la semaine dernière.
Il y a eu le mois de juin, son agenda de ministre, ses spectacles de danse pour certaine, examens et déménagement pour les autres. Notre Team Céline n’a pas réussi à se remobiliser suffisamment pour suivre un véritable programme d’entraînement, on a juste couru un peu de ci, de là, en dilettantes.
Mais cette fois-ci, c’est la bonne, de toute façon, il n’y a plus le choix, notre semi c’est dans 7 semaines !
Sur le site www.jogging-international.net, Céline nous a donc dégoté un programme pour boucler notre semi en 2h30 et qui se déroule sur 6 semaines, histoire d’avoir une petite marge de sécurité. À la première lecture, cela m’a semblé un brin barbare, mais une fois relu à tête reposée et surtout après avoir testé ma FCM (fréquence cardiaque maximale), j’ai commencé à y voir un peu plus clair.
Pour tester sa FCM, il faut avoir une ceinture cardio reliée à une montre (ou une appli) de running. La mienne m’a été offerte par mon chéri à Noël dernier, c’est une Garmin Forerunner 110 et j’en suis très satisfaite (mais il existe des tas et des tas de marques et modèles différents).
J’ai donc commencé le test avec ma ceinture : après une dizaine de minutes de course normale pour s’échauffer, il faut enchaîner les accélérations sur une minute environ, quatre ou cinq fois de suite, avec un peu de récupération entre. Le but est clairement de pousser le cœur à fond, on donne « tout ». Quand on n’en peut vraiment plus, on regarde son cardio et la valeur la plus haute correspond à notre FCM. Chez moi, c’est 191 BPM (battements par minute), ce qui correspond à une valeur standard, ni bonne ni mauvaise, puisqu’en général on dit que la FCM chez une femme correspond à 226 – son âge (j’ai 39 ans, je vous laisse faire le calcul)
Une fois cette valeur connue, il suffit de calculer pour chaque séance d’entraînement à quelle allure il faut courir… et chausser ses baskets !
Pour info, et comme certaines me l’avaient demandé dans mon précédent billet, voici le programme que je suis en train de suivre avec mes Céline (nous avons quasi la même FCM toutes les 3, on s’est basées sur 193 BPM), on vient de terminer la 2ème semaine :
➤ 1e semaine :
– Lundi ou mardi : 1h20 d’endurance à 70/75 % FCM (135 – 145 BPM)
– Mercredi ou jeudi : 1h d’endurance dont 3 x 12 mn à 85 % FCM (165 BPM)
– Samedi ou dimanche : 1h30 d’endurance dans la nature à 70/80 % FCM (135-155 BPM)
➤ 2e semaine :
– Lundi ou mardi : 1h d’endurance à 70/80 % FCM (135-155 BPM)
– Mercredi ou jeudi : 30 min d’échauffement puis 2 x 3 000 m à 165 BPM (récupération 3 min) puis terminer par 10 min de footing.
– Samedi ou dimanche : 2h d’endurance dans la nature à 70/75 % FCM (135-145 BPM)
➤ 3e semaine :
– Lundi ou mardi : 1h d’endurance à 70 % FCM (135 BPM)
– Mercredi ou jeudi : 30 min d’échauffement puis 5 x 500 m à 173/183 BPM (récupération 2 min) puis terminer par 10 min de footing.
– Dimanche : compétition sur 10 km à la sensation ou 2 x 3 000 m dans les mêmes conditions (récupération 4 min)
➤ 4e semaine :
– Lundi ou mardi : 45 min d’endurance récupération
– Mercredi ou jeudi : 30 min d’échauffement puis 5 x 1 000 m à 173 BPM (récupération 400 m) puis terminer par 10 min de footing.
– Samedi ou dimanche : 1h45 d’endurance en nature à 70/75 % FCM (135-145 BPM)
➤ 5e semaine :
– Lundi ou mardi : 1h d’endurance à 70/80 % FCM (135-155 BPM)
– Mercredi ou jeudi : 30 min d’échauffement puis 3 x 1 500 m à 173 BPM (récupération 400 m) puis terminer par 10 min de footing.
– Samedi ou dimanche : 1h45 mn d’endurance en nature à 70/80 % FCM (135-155 BPM)
➤ 6e semaine :
– Lundi ou mardi : 50 min d’endurance à 70% FCM (135 BPM)
– Mercredi : 30 min d’échaufement puis 3 x 800 m à 173/183 BPM (récupération 400 m) puis terminer par 10 min de footing
– Dimanche : semi-marathon objectif 2 h 30 mn !
Sacré programme n’est-ce pas ? Allez, on lâche rien !!
18 Commentaires
Eh bien bon courage ! 🙂
Pfiou ! Je suis épuisée moi rien qu’à lire la première ligne : 1h20 d’endurance, my god ! Je n’ai pas couru depuis les 2000 m obligatoires de mon concours voilà 10 ans et j’en avais bavé.
Pour moi ce sera parcourir les 7 km en marchant – j’insiste sur « en marchant » – de La Mondevillaise le 7 septembre. Pas vraiment un défi, plutôt une grande balade.
Hé bah, c’est un plan très précis c’est bien 🙂 Je me prépare pour mon 1er semi en novembre mais je le fais au feeling cardio (je suis un plan aussi mais je n’ai pas de vérification du rythme cardiaque).
Ca va être une aventure géniale !
Et subitement j’ai à nouveau les baskets qui m’appellent! Je rêve de trouver du temps pour courir. (peut-être est-ce à moi d’en imposer 😉 )
bon courage! yes you can! 😉 et merci pour l adresse du site Je vais la transmettre à mon fils
je pense que ça va beaucoup l intéresser 🙂
Mais qu’est ce que je t’admire! Fin a dire vrai c’est grâce a toi si je me mets en tête de courir 5 kilomètres en Octobre!
Tu vas y arriver a l’aise!
Je confirme que c’est en partie grace à Céline que j’ai réussi à me lancer à courir en mars et en juin je faisais ma première course de 10km.
Objectif le semi marathon de Paris en mars !J’essayerai ce plan d’entrainement. Merci !
Alllllllllez Céline !
Il manque un « s »
Oulala,
Je suis épuisée rien qu’en lisant le programme que vous vous imposez 😉
Je vous trouve bien courageuses, bravo !
Bon courage et go, go, go !
Ce sera trop juste pour moi pour le semi de septembre mais je viens de m’inscrire pour les 20 kms de Paris en septembre… et il va falloir que je suive peu ou prou le même entrainement.
Dans tous les cas, Go go les Céline !
Les 3 C- comme Copines, Courir, Courage !
Nom d’un ptit bonhomme, ça c’est de l’entrainement et j’en suis loin ! Comme j’aimerais pouvoir retrouver mes capacités de jeune fille en pleine forme, mais je me dis que depuis ma maladie, chaque running réussi quelque soit la durée est une ptit victoire et ce matin justement avec l’Homme on a essayé un nouveau parcours de trail, sous bois oblige par cette chaleur, et c’était top même si je vais te faire rire en te disant que je ne cours que 10minutes par 10 minutes, mais je t’assure que pour moi c’est énorme car je ne lutte pas seulement contre ou avec mes capacités cardiaques mais avec mes muscles et mes tendons qui sont en permanence douloureux, donc je t’envie mais je suis ravie aussi de lire vos exploits ça me motive encore plus pour réaliser les miens et paradoxalement je suis encore plus satisfaite de mes ptites victoires, allez aux pas de courses les filles c’est pas fini ! Biz !
Heu…. c’est normal si j’ai rien compris à ce programme ? Bon en même temps vu l’heure… je reviendrai le lire demain à la fraîche 😆 !
Bravo !!!!!!!!!! je voulais le faire aussi et pour les mêmes raisons que toi je ne me remets vraiment que cette semaine à l’entrainement…pour moi je pense que ce sera un peu juste ( je ne cours « que » 9 km quand je m’entraîne…)….il y en a un autre fin octobre il me semble….il vaut peut-etre mieux que je ne tente que celui là….j’avoue que tu me fais douter !!!! j’aurai très envie de me faire un plan d’entrainement et de tenter….haaaaaaaaa tu sèmes le doute dans ma tête !!! en tout cas tous mes encouragements pour vous !
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Moi qui n’ai jamais réussi à courir 15 min je suis admirative, j’ai hâte de lire le récit de la course, j’espère que Marjo sera là pour prendre des photos et que tu nous raconteras tout tout tout ! En pensée je serai avec toi ! Allez Allez !!
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