bien dormir - astuces, routines et conseils

(en partenariat avec Carré Blanc)

J’ai longtemps été une bonne dormeuse, à qui 10h de sommeil de rang ne faisait pas peur. Et puis, lentement, insidieusement, les choses ont changé. Ça a commencé à la naissance de mes enfants, non pas pour les raisons classiques que l’on peut imaginer, car ils ont fait leurs nuits très tôt, mais j’ai commencé à avoir des angoisses le soir, et à me coucher de plus en plus tard. Quand je suis devenue free-lance, en 2009, c’est encore monté d’un cran.

Ces dernières années, c’est donc devenu un peu une obsession cette histoire de sommeil, je vous en ai d’ailleurs parlé plusieurs fois ici, sur le blog. J’ai tenté plusieurs fois, avec succès, mais jamais sur le long terme, de me recaler sur des horaires plus standard. J’ai même tenu un décompte de mes couchers avant minuit sur mon bullet journal, pour me motiver au maximum. C’était un peu bancal comme méthode, mais parfois ça fonctionnait sur de petites périodes.

Et puis 2020 est arrivé, la crise sanitaire, tout ça, tout ça. J’ai tenu plus ou moins bon jusqu’à l’été, mais fin août c’est parti complètement en vrille. Il y a plusieurs raisons à ça, j’en suis consciente et je les ai bien identifiées, mais cela ne fait pas tout, malheureusement… Depuis lors, je compte mes couchers avant 2h du matin sur les doigts d’une main. Je suis crevée et forcément ça joue sur mon moral. Qui influe de fait sur la qualité de mon sommeil… Le cercle vicieux, quoi !

Alors qu’est-ce qu’on fait quand on dort pas, ou pas assez ? Eh bien, moi j’ai mis en place tout un tas de petites stratégies et petits rituels. Je n’ai pas de solution miracle mais ça m’aide bien au quotidien :

 

• ma chambre, ce cocon ♥︎

Notre chambre est optimisée au maximum :

  • pas d’écrans dans la chambre : les téléphones restent dans le salon, MrChéri utilise un vieux radio-réveil depuis des années maintenant.
  • le noir complet durant la nuit : nos volets sont totalement opaques et on a supprimé toutes les sources lumineuses nocturnes comme les veilleuses des appareils.
  • un matelas hyper confortable
  • un oreiller à mémoire de forme
  • une nouvelle couette plus grande et bien moelleuse
  • pas de chauffage la nuit, même en hiver : ça caille un peu au petit matin, mais on dort bien mieux.

Au niveau de la déco, je veille à maintenir une ambiance douce et apaisante :

  • du beau linge de lit, clair et tout doux : un coup d’œil sur la collection de housses de couette et de draps housse Carré Blanc, et me voilà inspirée pour renouveler joliment notre linge.
  • une bougie qui sent bon, mais que je n’allume jamais pour que l’odeur soit discrète
  • de la brume d’oreiller faite maison (recette ici)

 

bien dormir / meilleur sommeil / bonne nuit

 

• le soir ☾

  • je veille à couper mon smartphone le plus tôt possible. C’est clairement le plus difficile pour moi, car quand I’appel d’Instagram n’est pas le plus fort, je me fais souvent piéger par les sites d’informations type Le Monde… Avouez qu’on a connu mieux pour le moral !
  • je lis toujours quelques pages de mon Kindle dans mon lit, avant de m’endormir. Vive l’écran rétro-éclairé, grâce à lui je ne dérange pas mon chéri à côté. Mon Kindle fait ses preuves depuis bientôt 8 ans, dès que je commence à piquer du nez entre 2 phrases, hop je l’éteins et en général je m’endors rapidement ensuite.
  • quand vraiment je suis trop stressée et n’arrive pas à me coucher, je dégaine l’arme ultime : une séance de méditation avec mon appli Mind, mon boîtier Morphée ou en écoutant des mantras chantés.

 

• lumière à gogo dans la journée ☀︎

J’ai remarqué que je dors mieux quand j’ai passé la journée en plein air, ou quand il fait beau. Comme malheureusement ce n’est pas toujours possible, j’essaie de mettre en place de nouvelles habitudes :

  • sortir dès qu’il y a un rayon de soleil, même pour quelques minutes
  • faire une petite pause sur ma terrasse après le déjeuner : je m’assois sur le pas de ma porte et je profite au maximum de la lumière disponible
  • ah, et j’évite de boire du thé passé midi : les tisanes et autres infusions parfumés, c’est la vie !

 

♥︎

Alors oui, mon sommeil s’est vraiment dégradé ces derniers mois, mais je sais que sans toutes ces routines, ça serait encore pire. Tout ça m’apaise quand même un peu… Je n’ai pas encore passé le cap de consulter un médecin, et je n’ai pas franchement envie de prendre des médicaments. Je vois passer depuis peu des produits au CBD, mais même si cela n’entraîne pas d’accoutumance, j’avoue que ça me fiche la trouille. Peut-être avez-vous déjà testé ?

J’espère que mon article vous aura plu, et peut-être donné quelques idées ! En tout cas, si vous avez des conseils, des astuces, n’hésitez pas à les partager avec moi ci-dessous dans les commentaires !

 

 

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37 Commentaires

  1. On dit parfois tel père tel fils. Est-ce que ça marche pour mère et fille ? Depuis quelques mois je ne m’endors plus avant une heure du matin, quand ce n’est pas, au pire, cinq à six heures. Imagine mon état dans la journée qui suit. Je suis persuadée que la situation sanitaire et sociale actuelle est pour une part importante responsable de cet état de fait. J’ai essayé aussi tous ces “trucs”, sauf la meditation, mais cela ne change pas grand chose. Je ne m’écroule pour une nuit correcte qu’au bout d’une semaine d’insomnie. Courage à toi, toute mon affection maternelle. 😘

    • Tu devrais peut-être essayer la méditation… mais bon, comme tu le dis la situation actuelle n’aide pas, et on a un terrain familial. Je me souviens que Mamisa aussi dormait mail, genre une nuit sur deux. Bisous !

  2. J’ai testé récemment la couverture pondérée pour mon fils qui a de gros problèmes d’endormissement, et ça marche très bien!

    • Merci Laurence, effectivement, j’en ai testé une il y a un an et demi. Pour moi ça avait très bien fonctionné les premiers jours (enfin, les premières nuits 😉 ) et puis bizarrement au bout d’un moment plus du tout, j’étais même gênée par le poids ! C’est pour ça que je n’en avais pas parlé ici… Je l’ai encore, je pourrais essayer de nouveau !

  3. Bonjour Céline. Très longtemps que je suis ton blog mais je crois bien que c’est la première fois que je commente… Côté sommeil je crois que j’ai tout essayé, et je suis à peu près tous les petits trucs que tu cites pour favoriser une bonne nuit. Malgré cela, et bien il y a des nuits où je dors très peu, en tout cas je n’ai jamais un sommeil réparateur (des années que je ne me suis pas réveillée en forme ! horreur !!!). Depuis quelques temps, j’essaie la cohérence cardiaque 3 fois par jour, ça fait beaucoup de bien (il y a des applis gratuites très bien, genre Respirelax) et c’est logique vu que la respiration est la clé de tout !!! J’ai testé une fois le CBD en gouttes mais ça m’a fait l’effet inverse (pas pu m’endormir avant 3h du mat’ !!), et j’ai donné mon flacon à une amie très insomniaque récidiviste pour qui ça a été miraculeux ! Elle redort très bien, et plus de cauchemars ! Je vais retenter le coup la veille d’un jour où je ne travaille pas. Ca vaut le coup d’essayer. Moi je l’achète en pharmacie (en Suisse où je travaille) et je peux te certifier qu’il n’y a strictement rien à craindre de ce genre de produits puisque le THC (ce qui fait du cannabis un stupéfiant) a été retiré. Par contre, je pense qu’il faut veiller à acheter quelque chose de qualité. Je suis moi aussi impactée par la situation actuelle qui vient rajouter une couche à mes soucis de sommeil. Mais je remarque que si je fais une séance de yoga, une méditation, si je chante des mantras, bref si je cumule des activités “élévatrices”, je dors mieux… Je me dis que puisqu’on ne peut rien changer à cette situation, autant l’accepter (tant que faire se peut hein !) et mettre en soi le plus de bonnes ondes ou vibrations, qui viennent nous renforcer pour tenir le coup et du coup (oups !) aider ses proches aussi de par ce qu’on dégage. Bon et bien pour une première fois, je me suis lâchée on dirait !!! Bon courage Céline et je profite pour te dire merci pour tout tes posts, tes photos magnifiques de cette belle Bretagne (j’habite dans un igloo).

    • Bonjour Marie, tu as bien fait de te “lâcher”, il est très apaisant ton message ! Merci 🙂 Je vais sans doute me laisser tenter par le CBD acheté en pharmacie du coup… C’est très vrai sur ce que tu dis des activités “élévatrices”, je n’avais pas fait le lien. Prochaine étape : l’acceptation ! Belle journée dans ton igloo ! (la neige me manque !)

      • Bonjour, venue par hasard suite à ta publi sur Frikka, qui m’a tappée dans l’œil car j’avais moi aussi repéré ce tissu, je me permets une intervention au titre d’ex mauvaise dormeuse chronique.
        Alors je vais ajouter tous les “trucs” que j’ai remarqués au fil des ans pour lutter contre cette galère.
        Si tu es sensible au thé et au café, il faut penser qu’il y a aussi de la caféine dans… Le chocolat. Pour moi, chocolat le soir =nuit pourrie assurée (il est vrai que je ne me limite pas à 1 carré).
        Puisque tu as remarqué que l’exposition à la lumière t’était bénéfique, tu peux complémenter en melatonine le soir. Soit melatonine “simple”, si ton problème est juste l’endormissement, soit à liberation prolongée, si tu as aussi des reveils nocturne (arkorelax fort, par exemple, complementé en valériane et passiflore). Je n’ai pas d’action chez eux 🙂
        Le pavot de Californie ou escholzia marche aussi.
        Pratiquer une activité physique type marche, vélo, course, natation… favorise le sommeil profond, le plus récupérateur.
        Et surtout, ne rater le train du sommeil, parfois discret…
        Voilà, tout cela ne me garantit pas forcément une nuit parfaite, mais a bien amélioré les choses en ce qui me concerne.
        Je te souhaite de meilleures nuits.

  4. Les insomnies je connais ça par cœur! Ça va ça vient…et ça rend dingue! Ce qui m’a permis le plus durablement de lutter contre les insomnies c’est de sortir de mon lit quand je ne parviens pas à m’endormir. Ça n’est pas miraculeux mais il faut s’y tenir pour que la chambre ne soit plus associée inconsciemment à l’insomnie mais plutôt au sommeil. En période d’insomnie je me prépare un petit coin cosy dans le canapé et c’est là que je lis. Je retourne au lit quand je suis mûre. Ensuite, j’arrête de boire des tisanes le soir parce que ça me réveille la nuit pour aller faire pipi! J’ai aussi progressivement appris à dédramatiser mes mauvaises nuits et à me fixer, en périodes d’insomnie, des heures de réveil fixes, et je ne vais pas nécessairement dormir plus tôt le lendemain d’une nuit d’insomnie…je me force à aller dormir tard pour être certaine d’être épuisée et de m’endormir. Ça marche souvent pour me recaler sur un horaire plus normal….mais pas tout le temps. Quand ça ne marche pas je me dis que ça ira mieux à la nuit suivante… Ce que j’ai aussi appris avec le temps c’est qu’il faut persévérer quand on instaure une nouvelle technique. Autrement, autre petit truc, je change régulièrement mes draps de lit pour être dans un lit propre et frais, j’ai l’impression que ça aide. Dernièrement j’ai aussi investi dans une couverture lourde (vraiment top pour le côté apaisant/relaxant) et je fais des séances d’acupuncture dont je suis très contente. Bref, il n’y a rien de miraculeux et tout ça n’est vraiment pas évident mais c’est toujours bon de s’échanger nos trucs. Je recommande fortement la lecture du livre “vaincre les ennemis du sommeil”. Courage!

    • Merci LN pour tous ces bons conseils. Moi aussi j’ai arrêté les tisanes et autres boissons le soir, avec regret car j’aimais beaucoup ça, mais quelle galère de se réveiller la nuit quand on a déjà mis des plombes avant de s’endormir ! 😆
      Pour se recaler, tu as raison, de toute façon si je me couche tôt, je me réveille pendant la nuit et ça c’est encore pire. Je note ton livre, on m’a aussi parlé de Why we sleep de Matthew Walker, qui existe aussi en français il me semble. Tu connais ?

  5. Bonjour Céline,

    1 ère fois que je commente… Je suis également sujette aux insomnies. J’ai essayé l’homéopathie : coffea cruda 9 ch pour moi (cerveau qui ne veut pas s’arrêter …) qui fonctionne parfois. Ces temps-ci, je me fais aider par une naturopathe qui m’a donnée des pistes / au goûter et au repas du soir notamment : manger léger ! Il est possible de prendre des compléments alimentaires avec de la passiflore ou de la mélisse. Je pense qu’il ne faut pas hésiter à se faire aider par des professionnels si ce problème vous pourrit vraiment la vie. Une médecine douce asiatique ? dit que l’heure à laquelle on se réveille la nuit est liée à un organe en particulier qui “râle” car il est surmené. Bon courage à toutes les personnes confrontée à ce soucis !

    • Merci Marion pour ce premier commentaire ! C’est fou comme on est nombreux / nombreuses à avoir des soucis de sommeil… Je ne savais pas pour cette histoire d’heure et d’organe, ça serait intéressant de voir à quoi ça correspond chez moi. Ça fonctionne aussi avec l’heure d’endormissement ? Parce que moi je me réveille la nuit uniquement si je m’endors tôt, mon souci c’est plutôt de ne pas arriver à me coucher et à m’endormir à des heures “standard”… Merci pour la piste homéopathie, la passiflore et la mélisse 🙂 Plein de courage à toi aussi !

  6. Hello ! Je découvre ton blog 🙂
    Sujette également aux insomnies depuis de très longues années, comme mon compagnon, on teste depuis quelques temps la mélatonine. Et ça fonctionne plutôt bien, même si c’est aléatoire. On arrive quand même à dormir 5 heures d’affilée sans se réveiller quelques jours par semaine. Si tu veux tester, c’est la marque Valdispert, Mélatonine 1,9 mg.
    Amicalement,
    Nessa

    • Bienvenue Nessa ! J’avais effectivement testé la mélatonine il y a 2 ans quand j’ai beaucoup voyagé sur différents continents en peu de mois. J’avais trouvé ça plutôt efficace contre le jetlag, et je n’y ai pas pensé pour le jetlag dans mon propre lit ! C’est une bonne idée, je crois qu’il m’en reste encore un peu. Merci !

      • Bonjour Céline,
        J’étais aussi une couche-tard et la mélatonine m’a aidé à recaler mon heure du couché. Il a fallu environ 6 mois où j’en prenais quelques soirs par semaine (Notamment les soirs où je devais me lever tôt le lendemain). Je m’endors plus facilement aussi depuis que j’ai déménagé en Bretagne il y a un an. Mais je sens que c’est encore fragile…. je l’ai remarqué pendant le confinement où je me couchais de plus en plus tard ou pendant les vacances. Après le dîner, je fais également une marche avec mon chien pour m’aérer l’esprit et me vider du stress de la journée.
        Pour les réveils nocturnes, j’écoute des podcasts (toujours dans mon lit et dans le noir, le casque et le lecteur sont à portée de main dans la table de nuit) en attendant le passage du prochain train du sommeil (entre 45 minutes et 1h30). Je suis également mes phases de sommeil sur mon appli Fitbit (enregistrement via ma montre connectée que je garde H24). Bonne nuit. 😘

      • La mélatonine, c’est clair que c’est efficace, je devrais en reprendre, ça m’avait bien aidée quand je voyageais beaucoup !

  7. Bonjour Céline,
    Pour aider a retrouver un rythme de sommeil je te conseille “ZZZquil sommeil”, ce sont des gommes violettes (c’est mimi en plus) à prendre 1/2 heure avant le coucher. Elles aident à retrouver un vrai endormissement. Notre pharmacien nous l’a conseillé pour notre ado (à prendre du lundi au vendredi/ pause le week end) et elle s’endort mieux (et ne les prend plus).
    des bises
    Hélène

  8. Hello Céline,
    Premier commentaire (ou presque 😉 sur ton blog que je lis régulièrement… Je suis comme toi, mes couchers avant 2 heures du matin sont rares, je n’ai jamais aimé me coucher tôt mais je pense que c’est un truc d’enfant, lié aux angoisses du soir et du cerveau qui carbure. Je te dis ce qui a fonctionné pour moi : une toute nouvelle couette en coton (bio), ni trop légère ni trop lourde et qui régule la température du corps la nuit – je cherche encore un oreiller qui me convienne, je pense que ça joue énormément dans les réveils nocturnes. Dans certains pays nordiques, chacun a sa couette 1 place même dans les lits double, il paraît que c’est top pour le sommeil.
    J’ai acheté un réveil “lumière de l’aube” qui simule le lever du soleil en s’allument lentement à l’heure choisie avec option chant des oiseaux, bruits de cascade, radio… Ça marche aussi dans l’autre sens, pour s’endormir lentement.
    J’éteins TOUS mes appareils électroniques, même s’ils sont dans le salon, et surtout, surtout la box internet et le décodeur télé qui dégagent un max d’ondes perturbatrices de sommeil, même à l’autre bout de la maison (il y a des applis pour les mesurer, j’ai halluciné quand j’ai vu la puissance de ma box)
    Surtout j’ai modifié mon régime alimentaire, ou plutôt les horaires auxquels je mange certains aliments. Je mange gras le matin (pain et fromage), consistant le midi (protéines + féculents), sucré au goûter (fruit et chocolat), et léger le soir (poisson+légumes par exemple). Ça a été radical, je n’ai plus de problème d’endormissement, de réveils nocturnes et même si je fais des nuits courtes je ne suis pas épuisée le matin. Et bonus, j’ai perdu les 10 kilos que j’avais engrangés à cause de mon mauvais rythme de sommeil sans même m’en rendre compte, et fait revenir ma glycémie à la normale alors que j’étais dans la zone limite pré-diabète. Parce que le sommeil “haché” empêchent les organes de fonctionner correctement et de faire leur boulot d’élimination, de récupération etc. Lis le bouquin du Dr Alain Delabos, la Chrononutrition (il y a plusieurs livres d’ailleurs moi j’ai entre autre “Mincir avec la Chrononutrition” ) pour moi ça a été révélateur et extrêmement bénéfique, j’ai vu les effets sur mon sommeil du jours au lendemain.
    Bon courage à toi !

    • J’avais fait un peu de chrononutrition il y a quelques années, en effet c’était assez efficace sur la digestion, je n’y avais pas pensé pour le sommeil, à tester alors ! Merci pour ce super commentaire 🙂

  9. Pour ma part, quand j’ai du mal à dormir, je bois une tisane de camomille avant de me coucher. D’habitude ça m’assomme assez facilement. Une méditation et de la lecture dans mon kindle aussi, combien de fois je me suis endormie dessus! Bref, sinon il faut régler ce qui nous dérange dans nos vies car parfois c’est pour cela que le hamster se fait aller.. bonne chance 🙂

    • Tu sais que je ne bois plus de tisane le soir ? Pourtant j’adore ça, mais ça me réveille la nuit ! Hahaha, le monde à l’envers quoi ! 😀

  10. Je connais un très bon shiatsuki…quand ma fille a des problèmes de sommeil, elle va le voir et c’est reparti pour un bon moment…

  11. Bonjour Céline,
    j’ai testé le CBD sous forme d’infusion la semaine dernière. J’avoue n’avoir constaté aucun changement sur mon sommeil (mon conjoint dit cependant avoir trouvé un sourire un peu plus béat qu’à l’habitude sur mon visage ^^”).
    Quand à la liseuse, quand j’en avait parlé avec mon médecin (pour des problèmes de sommeil également), il m’avait conseillé de ne pas activer le rétro-éclairage avant le coucher, arguant que malgré son mode “anti lumière bleue”, cela perturbait quand même la production de mélatonine, et donc le sommeil !

    • Haha, tu m’as fait rire avec ton sourire béat ! Ça fonctionne alors quand même un peu 😉
      Pour le rétro-éclairage, franchement ça doit être assez minime, je ne l’ai pas ressenti avec mon Kindle alors qu’avec l’iPhone, même en mode nocturne, il n’y a pas photo !

  12. bonjour,moi je me concentre sur ma respiration. Au bout de environs…40 respirations je commence a m’endormir.
    bon courage.☺️

  13. Pour moi dormir est… compliqué ! je suis une vraie insomniaque (je mets du temps à m’endormir, je me réveille plusieurs fois la nuit avec du mal à me rendormir, et je me réveille trop tôt le matin). Pour ce qui est des écrans dans la chambre : je n’ai pas le choix, je vis chez mes parents donc mon ordi est dans ma chambre et en plus j’ai tendance à m’asseoir dans mon lit avec le PC (ce qu’il ne faut absolument pas faire sinon le cerveau ne comprend pas que le lit est fait pour dormir et pas pour travailler…). Et puis en ce moment j’écris surtout le soir mes projets et je me retrouve à ne pas voir le temps passer ! L’autre jour je commence à 20h47, je me dis bon je vais écrire mettons jusqu’à 22h (sachant qu’en soit j’aurais déjà dû aller me coucher, je tombe à 20h), je lève les yeux à 21h41 je me dis qu’il me reste un peu temps de temps, je reprends l’écriture de ma scène et au final quand j’ai eu fini il était… 22h45 ! °O° Hier je me suis endormie après minuit parce que j’ai eu la bonne idée de pousser à coups de “encore un chapitre, il fait que 5 pages”. Réveillée ce matin 6h. Ça fait un peu mal (surtout que j’ai besoin de 9h pour être vraiment bien). Du coup, je fais la sieste enfin… quand j’y arrive ! La plupart du temps une petite hypnose et c’est bon mais pas toujours… J’ai beaucoup de mal à décrocher mon cerveau et même quand je me couche à 20h je ne m’endors pas tout de suite…
    Faudrait que je commence à changer de matelas (il y a des “trous” au niveau des fesses et des épaules) mais comme je suis chez mes parents et que j’aimerais bien en partir, investir dans un matelas qui restera là me donnerais l’impression de “renoncer à partir” ou d’accepter que je suis encore là pour un moment (jeune diplômée au chômage que je suis). Donc c’est pas simple…

    • Je comprends bien ton dilemme pour le matelas, mais c’est quand même super important, la base, même… Tu pourras toujours l’emporter avec toi quand tu t’installeras dans ton vrai chez-toi, non ?

      • Oh excuse-moi je n’avais pas vu que tu avais répondu !!

        Oui, en théorie je pourrais, mais je voudrais plutôt me diriger vers un futon japonais sur des tapis de paille de riz…

  14. Merci pour l’article! Il y a de très bons points ici. Je pense que parfois on oublie de mentionner la peur du sommeil comme un facteur et ça peut être un immense facteur. C’est pourquoi je prends de la mélatonine avant d’aller coucher les jours quand je suis plus stressée ou je sens de l’appréhension avant de dormir.

  15. Hello,
    J’ai moi aussi vraiment besoin de revoir mes nuits de sommeil, je ne dors pas assez. Du coup, cela impacte sur ma concentration durant la journée. Je voudrais bien changer mon matelas, car il est trop dur pour moi, je pense que ça m’incitera à dormir plus tôt, lol.

  16. Bonjour,

    Je me reconnais dans ces descriptions….j ai eu des pbs de sommeil….insomnies totales…j ai tout essayé sauf la’ méditation mais bon…ma pharmacie est une herboristerie, j’ai fait de la sophro, des consultations psy, de la luminotherapie, j’ai tout fait bien mais rien . Au bout de 3 nuits blanches de suite, je te garantis que tu y cours chez le médecin. Moi aussi j’etais réticente aux médocs. Mais quand mon médecin m a dit qu’il fallait mieux dormir la nuit avec un médoc léger que de ne pas dormir du tout (. C’est la nuit que les cellules se refont ..)…..ça m a fait réfléchir . Aujourd’hui, je ne prends plus de somnifères depuis des années mais un traitement à long terme sans accoutumance. Top.

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