Routine et astuces pour mieux dormir (via mercipourlechocolat.fr)

J’ai toujours été une grosse dormeuse. Du genre à enquiller dix heures de sommeil sans sourciller, à aimer les siestes, les grasses mat, depuis toute petite. Malheureusement, au fur et à mesure des années, je me suis transformée peu à peu en mauvaise dormeuse. Avec toujours autant besoin de dormir, mais avec de grosses difficultés à m’endormir le soir, et des nuits pas terribles, entrecoupées de vilains cauchemars (et de cris, parfois !)

Ces dernières années, ça ne s’est pas vraiment arrangé, loin de là. Comme je travaille chez moi, et que mes enfants sont grands et autonomes le matin, je n’ai plus de contraintes d’heure de réveil. Il suffit que je sois un peu stressée, ou que j’ai du boulot à rendre en urgence, pour que j’aie un mal fou à m’endormir le soir. Résultat, au fil des ans j’ai fini par me décaler complètement, ne fermant pas l’œil avant 2h du matin et peinant à me lever avant 9h30 le matin, avec une qualité de sommeil pas terrible terrible.

L’année dernière, j’ai décidé de réagir, et d’essayer de régler ce souci. J’ai profité d’un déplacement pro me faisant me lever à 4h du matin et prendre un train très très tôt pour me recaler les jours suivants avec une heure de réveil un peu plus standard (8h maximum). En parallèle, je me suis forcée à me coucher au plus tard à minuit, minuit et quart. Je notais tout ça bien consciencieusement dans un tracker de mon bullet journal afin de garder ma motivation et de voir mes progrès.

Ce qui m’a beaucoup aidée à tenir le cap, c’est d’adopter une vraie routine du sommeil le soir et de suivre quelques conseils simples. Comme ça marche plutôt bien pour moi, j’ai eu envie de les partager avec vous :

Routine et astuces pour mieux dormir (via mercipourlechocolat.fr)

• quelques règles simples :

Pas d’écrans : en effeti, les écrans sont totalement bannis de notre chambre. Pas de télé, pas d’ordi, pas de tablette, pas de téléphone dans la chambre. D’ailleurs nous n’y captons pas le wifi, et c’est bien mieux comme ça. Nous avons un bon vieux radio-réveil, et nos smartphones sont cantonnés au salon où ils rechargent tranquillement durant la nuit.

Pas trop chaud : nous dormons la fenêtre entr’ouverte l’été, et sans chauffage l’hiver. Si jamais il fait vraiment très froid et que nous avons du rallumer le chauffage dans la journée, nous le coupons systématiquement au moment de se coucher. J’y suis tellement habituée que lorsque nous sommes chez des amis, dans la famille, ou à l’hôtel et qu’on ne peut pas régler le chauffage, je me réveille systématiquement avec un sale mal de crâne ! Et un truc hyper important, j’aère notre chambre comme le reste de la maison au moins 10 minutes chaque jour. Oui même quand il fait moche !

Une bonne literie : c’est la base, mais qui change systématiquement son matelas tous les 10 ans me jette la première pierre ! Blague à part, on a investi dans un bon matelas il y a deux ans, et sur les conseils de Marjo je me suis acheté un super oreiller à mémoire de forme l’année dernière, et franchement ça change tout. Je l’aime tellement que je le trimballe partout avec moi, en week-end, en vacances !

Routine et astuces pour mieux dormir (via mercipourlechocolat.fr)

• mes bonnes astuces :

Pas de thé après 14h : Thé ou café, même combat, ce sont des excitants, et je les évite comme la peste l’après-midi. Je bois un grand bol de thé vert le matin au petit déjeuner, et parfois du thé parfumé dans la matinée et/ou après le déjeuner. Mais passé 14h, je passe à la tisane. Oui, je sais, c’est moyen rock’n roll comme attitude, mais tant pis, à moi les infusions et les rooibos à volonté tout l’après-midi ! De même, j’évite de boire de la tisane juste avant de me coucher, non par peur de l’effet excitant, mais parce que devoir se relever la nuit pour aller faire pipi, non merci !

Manger léger le soir : bon ça ça n’est pas toujours possible, surtout que je suis une vraie gourmande, mais c’est un fait, il suffit que j’abuse un peu à table, et mon estomac se venge illico. C’est la mauvaise nuit assurée… Donc j’essaie de faire attention !

Éviter les écrans passé une certaine heure : alors ça c’est clairement le plus difficile pour moi. Nous ne sommes pas de grands fans de la télé, mais nous regardons souvent une série ou un film le soir. Et après j’ai énormément de mal à m’empêcher d’aller faire un tour sur les réseaux sociaux sur mon smartphone. Alors je porte au maximum mes lunettes anti lumière bleue, et j’essaie de couper les écrans une bonne demi-heure avant d’aller me coucher.

Des odeurs doudou : pour me mettre en condition au moment de me coucher et favoriser un maximum de détente, je mise sur un peu de magie olfactive ! J’ai bricolé une brume d’oreiller bio à base de fleur d’oranger, de verveine, d’orange douce, de lavande et de romarin, elle sent incroyablement bon. Je suis très fan aussi de la crème bio Masque de Nuit Merveilleux Sanoflore que la marque m’a offerte l’année dernière, avec cette bougie Nuit Merveilleuse que je garde près de moi sur ma table de chevet mais sans la faire brûler. Ces odeurs m’apaisent beaucoup au moment de m’endormir.

Routine et astuces pour mieux dormir (via mercipourlechocolat.fr)

Lire pour s’endormir : avec mon fidèle Kindle pour ne pas gêner MrChéri qui roupille déjà du sommeil du juste à côté, ce veinard. L’écran du Kindle n’émet pas de lumière bleue, il ne fatigue pas la vue ni n’excite le cerveau, c’est donc parfait pour piquer du nez en douceur. Je ne saurais plus m’en passer désormais, même en retour de soirée je lis toujours au moins quelques lignes, et dès que mes paupières se ferment, je l’éteins, et en général je m’endors dans les secondes qui suivent. Je vous en avais parlé ici.

Et quand plus rien ne fonctionne : je dégaine mon arme ultime, mon Dodow*. C’est une sorte de métronome lumineux qui diffuse une lumière apaisante et rythmée au plafond. On cale sa respiration sur le rythme, et zou on se calme comme par magie. La lumière est assez douce et n’a jamais réveillé MrChéri lorsqu’il dort à côté de moi. En toute transparence, depuis 6 mois que je le teste, je l’ai assez peu utilisé, car c’est vraiment en cas de force majeure quand même le Kindle ne peut plus rien pour moi. Mais à chaque fois, ça a fonctionné ! C’est pas mal aussi en cas de réveil nocturne, quand on est trop crevé pour lire, mais qu’on n’arrive pas à se rendormir pour autant… Bref, c’est un petit investissement qui vaut bien le coup quand on dort très mal, et il y a une garantie satisfait ou remboursé !

Routine et astuces pour mieux dormir (via mercipourlechocolat.fr)

Routine et astuces pour mieux dormir (via mercipourlechocolat.fr)

 

 

Voilà, grâce à tout ça, cela fait maintenant un an que j’arrive à maintenir un meilleur rythme, je me couche plus tôt et je me réveille moins tard. Je dors mieux, aussi. Évidemment, il y a parfois des ratés en période de gros stress, ou en cas de jetlag un peu hardcore, mais ça n’a rien à voir avec avant.

E vous, comment dormez-vous ? J’espère que cet article vous aidera un peu si vous avez du mal à vous endormir le soir !

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(*: produit offert par la marque)

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23 Commentaires

  1. Alors moi, je suis plutôt tout le contraire de toi en matière de dodo. Je suis tout d’abord une lève-tôt et aussi une couche-tôt de facto (tant pis pour le côté mamie, j’assume). J’ai une grande facilité à m’endormir car le vrai rituel à mon sens, c’est celui de l’enfance. J’ai toujours entendu mon père dire ‘ »qu’on était bien dans son lit » et c’est une phrase que je prononce encore le soir sous ma couette. Le must étant d’écouter la pluie tomber et le vent souffler alors que je suis bien au chaud dans mon lit. J’a-do-re ça ! Par contre, je dors avec un masque de nuit depuis 4 ans, date à laquelle je suis allée à Mayotte. La raison ? La maison où l’on dormait n’avait pas de volets et la lumière de l’extérieur me gênait pour dormir. Depuis, je ne me sépare jamais de mon masque. J’ai appris également à moins chauffer la chambre et me vêtir plus légèrement. Je n’en dors que mieux.

    PS : tu m’as bien fait rire avec tes hurlements nocturnes 😉

    • Je suis tellement bien dans mon lit, pourtant… mais ça s’est bien dégradé avec les années, c’est dommage ! Les masques de nuit, je ne les utilise que dans l’avion, ou le train, vu que je dors sur le ventre, ça me gêne dans un lit 😅

  2. Coucou !
    je lis ton message avec intérêt car je suis moi aussi une bonne dormeuse, mais je me couche plus tôt et me lève tôt aussi … mais depuis un peu plus d’un an, je rame un peu pour bien dormir, et cela m’agace ! J’ai eu une phase de plusieurs mois où je me réveillais toujours vers 5h du mat … et impossible de me rendormir … ça a fini par passer, mais la qualité de sommeil la nuit n’est pas terrible en ce moment … il faut que je me trouve d’autres astuces …
    Et avec mon chéri, nous avons aussi investi dans les oreillers conseillés par Marjolaine, un vrai bonheur !
    Bises Miss Marmotte !

  3. L’article -et surtout les commentaires- sur les cris nocturnes est sacrément collector! Je suis une dormeuse tout ce qu’il y a de plus normal (quoique je parle un peu mais sans jamais rien révéler non plus 😉 ) et jamais au grand jamais, je n’aurais imaginé tout ce qu’il peut se passer la nuit! Chapeau bas aux conjoints!

  4. Merci pour ces conseils.
    Je fais tout mal lol.
    Des heures devant mon ordi et mon iphone avant de dormir.
    Une chambre bien chauffée lol. Je ne peux pas dormir sans chauffage, je ne sais pas comment tu fais

    • Je me suis très vite déshabituée, et une fois sous la couette tu n’as plus froid… je vois vraiment la différence, je n’ai plus mal à la tête le matin, ni le nez tout sec !

  5. Je rêve d’enlever la télé de notre chambre mais monsieur n’est pas d’accord…
    12 ans qu’il met la fonction « sleep » tous les soirs et que c’est la télé qui le regarde!
    Je suis une grande dormeuse aussi, mais avec un métier difficile, sans horaires fixes, avec des soiées passées jusque très tard au travail et sur les routes (je suis commerciale) je rentre parfois très tard et j’ai « besoin » de décompresser en rentrant, ce qui fait que ces soirs la je peux me coucher vers 2h du matin facilement, sauf que le lendemain je gère mademoiselle, 7 ans, pour le réveil et la dépose à l’école avant d’embrayer une nouvelle journée de boulot…
    Je vais essayer cette année de me coucher plus tôt car j’ai capitalisé un grand manque de sommeil…
    heureusement pour nous mademoiselle est une dormeuse aussi et fait souvent de belles grasses matinées.
    Nous avons également en hiver un amour pour les dimanches en pyjamas au coin du feu, entre jeux de société, ateliers créatifs et goûters gourmand…ce qui permet de recharger les batteries!
    Je vais suivre tes conseils pour la brume d’oreiller!!

    • Ces dimanches-là font tellement de bien ! C’est important pour recharger les batteries, surtout quand on a des rythmes super irréguliers comme toi ! Tu me diras pour la brume ?

  6. Oh comme je me reconnais dans les cris. Dans mes cauchemars c’est souvent mon côté claustrophobe qui émerge et oui c’est souvent quand je suis stressée par mon boulot (famille d’accueil ça que…) que je hurle la nuit, je dois ensuite marcher un peu pour me calmer et évacuer. J’ai à peu près les mêmes rituels que toi excepté le dodow

  7. Je suis pareil ! Une grosse dormeuse qui dort mal et qui a la chance de pouvoir se réveiller tard…
    Comme toi je suis passée à la tisane l’après-midi et ça change beaucoup de chose pour la grosse buveuse de thé que j’étais (dernière tasse de thé à 18h30, je te laisse imaginer les dégâts…)
    La vraie solution pour moi reste malheureusement de me faire violence le matin, de prendre mon petit-dej en même temps que tout le monde à 7h (aïe !) et d’être tellement crevée le soir que je me recale naturellement, mais pas pour longtemps car à la moindre soirée un peu tardive je retombe dans mon rythme décalé.
    Tes deux astuces auxquelles il faut que je réfléchisse : investir dans un Kindle pour bouquiner un peu au milieu de la nuit sans déranger mon chéri et (et ça je le sais bien mais je n’y arrive pas…) laisser mon téléphone dans le salon.
    Aller, bonne nuit ! 😉

    • Je suis comme toi, je me redécale très facilement, le lendemain d’une grosse soirée, ça va j’arrive à m’endormir tôt, mais le jour d’après, c’est la cata ! Le Kindle, ou tout autre liseuse, c’est vraiment top pour ça !

  8. Je n’ai pas de problèmes : je m’endors très vite et même lorsque je me lève la nuit pour aller aux toilettes je me rendors facilement. Ce que j’ai remarqué c’est que si je médite avant de me coucher mon sommeil est beaucoup plus réparateur.
    Depuis peu, je vaporise dans ma chambre juste avant de me couher un peu de Ritual of Dao,c’est un spray de la marque Rituals que l’on m’a offert. J’aime beaucoup l’odeur très douce et j’ai l’impression que cela me détend.

    • La méditation, c’est génial ! J’ai beaucoup de mal à en faire régulièrement, ça ne m’est vraiment pas naturel, mais quand j’y arrive, que ça fait du bien…

  9. Je n’ai jamais été une grande dormeuse … même ado, je ne faisais pas de grasses matinées, mais je dormais bien, d’un sommeil réparateur ….
    Par contre, depuis que je suis devenue maman, il y a 15 ans, je suis devenue une mauvaise dormeuse. Et plus ça va, plus c’est compliqué …. Pas de problème pour m’endormir le soir, je suis tellement crevée qu’il ne faut pas me bercer 😉 Par contre, à 2h, 3h ou 4h, suivant les nuits, je me réveille et impossible de me rendormir …. (dans ces cas-là, je peux passer 2h sur ma Kindle sans que ça fasse effet 🙁 )
    J’ai vu le Dodow chez « Nature et découvertes », j’avais hésité à l’acheter ne connaissant pas du tout ce produit. Je vais y réfléchir maintenant que j’ai vu ton avis ….
    Je te pique aussi l’idée de la brume d’oreiller !

  10. La pratique du yoga est aussi très bonne pour le sommeil. La méditation doit intervenir après la pratique posturale , qui va délier des tensions accumuler dans le corps et préparer le mental. Même en pratiquant le matin, cela favorise l’endormissement le soir !

  11. Ici, c’est la mélatonine qui a changé ma vie. J’ai rarement de souci pour m’endormir, en revanche je me réveille souvent avec des angoisses et impossible de me rendormir pendant des heures. J’utilise désormais la mélatonine sous différentes formes au besoin. Si je me sens « normalement fatiguée », je dégaine souvent (mais pas toujours hein) un spray acheté en magasin bio. Si je sens que la nuit va être compliqué je prends un cachet de mélatonine (perso, j’en ai testé pas mal et la marque euphytose est celle qui me convient le mieux, très peu dosée mais très efficace sur moi sans effet gueule de bois le lendemain).
    C’est RADICAL !

  12. Merci pour cet article très intéressant et bien écrit! J’ai également besoin d’énormément de sommeil alors que dans mon entourage 7 heures leurs suffisent. J’ai lu ton article avec attention et je vais essayer de mettre en place tous tes conseils surtout le métronome lumineux et la brume d’oreiller que je n’ai pas encore essayé! Belle journée à toi et à bientôt!

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